La popularidad del culturismo natural está aumentando; sin embargo, faltan recomendaciones basadas en evidencia al respecto. Este artículo revisó la literatura científica relevante para la preparación de competencias sobre nutrición y suplementación, resultando en las siguientes recomendaciones:
El consumo calórico del culturista debe darse en relación al ratio de pérdida de grasa semanal, la cual, se recomienda que oscile entre el .5% a 1% de tu peso total. Entre este consumo calórico se le ha dado más relevancia al consumo de proteína, con la recomendación de mantener entre 2.3 g a 3.1 g/kg de peso corporal (un atleta de 100 kg estaría consumiendo un aproximado de 230 g. mínimos de proteína en el día). Un consumo de grasas del 15% al 30% y lo sobrante se le integraría a los carbohidratos (en una puesta a competencia, la disminución de carbohidratos siempre será la principal herramienta de juego).
Imagen 1. Recomendación nutricionales en el culturismo natural (etapa de preparación a competencia).
Se recomienda un consumo de 4 a 5 comidas al día, pues se ha demostrado que el integrar de .4 g a .5 g de proteína por peso corporal, apoya a la prevención de pérdida de masa magra. Aunque es evidente que los tiempos de comida realmente no generan un impacto significativo al final de los resultados (lo importante es consumir estos nutrientes a lo largo del día).
La suplementación más efectiva en relación al culturista se ha podido observar que está en la creatina, beta alanina y cafeína.
La creatina ha sido el suplemento mas seguro y con más evidencia en las mejoras de las adaptaciones físicas, entre lo que destaca su función en la mejora de la recuperación muscular e hipertrofia muscular. Hablando de su dosificación en el culturista, se tiene la costumbre de una fase de carga con un consumo al rededor de 20 g de creatina monohidratada por 4 a 28 días (dando como resultado un aumento en un 20% de los niveles de creatina muscular), sin embargo, se ha demostrado que el consumo de 3 g. de creatina por 28 días tiene el mismo efecto. La creatina monohidratada juega un papel importante rumbo a la "peak week", gracias a su acción de reabsorción de agua al interior de la célula muscular, en conjunto con los carbohidratos beneficia a la sobrecompensación de glucógeno.
Imagen 2. Artículos con mayor interés científico sobre la creatina en el deportista.
La Beta - alanina en el metabolismo muscular es usada para sintetizar carnosina, un potente mediador del ph muscular que ayuda a disminuir la percepción de fatiga (cuando el músculo se llega a tornar en un ph más acido por efecto del entrenamiento, es cuando la fatiga muscular se va presentando, a medida que este ph desciende, la fatiga se pronuncia aún mas. El consumo de 6.4 g durante cuatro semanas han demostrado buenos resultados en la elevación de los niveles de carnosina a nivel muscular (un aumento promedio del 64% de carnosina muscular). Durante las semanas previas a la puesta a competencia, el consumo de calorías a la baja provoca un retraso en la propia recuperación de cada sesión de entrenamiento, por lo que la Beta - alanina durante los entrenamientos preservará el rendimiento a lo largo de la preparación.
Imagen 3. Resumen esquemático de la captación de beta-alanina y síntesis, almacenaje y mecanismos propuestos involucrados en el aumento del contenido de carnosina.
El uso de cafeína se ha integrado a lo largo del tiempo como un estimulante previo al entrenamiento, ya que por su efecto a nivel sistema nervioso, ayuda a disminuir la percepción de fatiga durante una sesión intensa de entrenamiento. Este ha sido efectivo en un consumo de 5 - 6 mg por kilogramo de peso corporal (si la persona pesa 100 kg, la dosis recomendada oscila entre los 600 mg. al día). En fase a competencia también se puede observar su uso en la pérdida de tejido adiposo, pues estimula la lipólisis en una alimentación con restricción calórica (provee a la pérdida de tejido graso).
Se investigó en diferentes muestras de atletas la manipulación del consumo de agua durante la fase de Peak week, sin embargo, no se encontraron cambios significativos durante el proceso de deshidratación en relación a la condición física durante la competencia. De hecho, existe una mayor probabilidad en los culturistas de echar a perder sus resultados a través de estas prácticas (nada mejor que llegar con la menor cantidad de porcentaje de grasa semanas previas al eventos). La recomendación a través de estas referencias es mantener un consumo de agua ideal y evitar manipular lo menos posible el consumo de agua para que el peso y el aspecto físico no genere un cambio que pueda resultar negativo. En algunos atletas avanzados y adaptados a la competencia pudiera ser favorable, aun que no hay datos suficientes para demostrarlo.
El culturismo competitivo requiere períodos cíclicos de ganancia y pérdida de peso para competición. En un estudio realizado por Anderson y cols; se encontró que el 46% de un grupo de culturistas masculinos libres de drogas informaron episodios de atracones después de las competiciones. Entre un tercio y la mitad informó ansiedad, mal genio o enojo cuando se preparaba para la competencia y la mayoría (81,5%) informó preocupación por la comida. El cuidado del estado mental para esta disciplina es base importante de un éxito o fracaso durante el proceso, en alguna de las ocasiones se requerirá un apoyo profesional extra (a todos nos puede suceder, tómalo en cuenta).
Referencias
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Bernabéu-Álvarez D, Herrera Fajardo C. Creatina como aporte ergogénico oral en deportistas [Internet]. Revistacientificasanum.com. [citado el 5 de octubre de 2023]. Disponible en: https://revistacientificasanum.com/pdf/sanum_v6_n2_a7.pdf
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