Durante el año se puede observar una variación en el consumo calórico de los atletas, priorizando un mayor consumo de calorías en forma de carbohidratos en un período de tiempo y en otra faceta
un consumo más reducido en el consumo de calorías, que se ve mermada a través de la disminución de grasas y carbohidratos en la planeación.
El proceso del culturista se divide en 3 fases a grandes rasgos.
Fase de Empuje o Crecimiento.
Fase de Mantenimiento.
Fase de Recorte
(Fase pre competencia, competencia y post - competencia).
Cada fase brinda un diferente aporte calórico, diferente objetivo en relación al entrenamiento y a la disciplina. Entre ellas se dividen límites en la decisión de avanzar en la misma etapa en la cual se está trabajando o bien, sería momento de movernos a la siguiente fase de preparación.
Estos límites podrían ser un aumento excesivo de porcentaje de grasa, una disminución aguda de peso corporal, disminución del rendimiento en el entrenamiento, aumento de los niveles inflamatorios del organismo, entre otras causas.
Vamos por entender estas fases de forma general.
Fase de Empuje
o Aumento progresivo del consumo calórico (superávit).
o Aumento progresivo del volumen de entrenamiento.
o Aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento.
o Menor frecuencia de descanso entre días.
o Aumento progresivo de niveles de estrés fisiológico a lo largo de las semanas.
Fase de Corte
o Disminución progresiva del consumo energético (déficit calórico).
o Mantenimiento del volumen total de entrenamiento.
o Mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
o Aumento en la percepción de fatiga (vital su preservación a lo largo de la fase).
o Disminución de los parámetros de recuperación de forma progresiva a lo largo de la fase.
Fase de Mantenimiento
o Consumo normoenergético de calorías (balance cero).
o Disminución del volumen total del entrenamiento (integración de semanas de "Descarga")
o Etapa que tiene la finalidad de recuperar los parámetros de salud.
Es importante entender que es inevitable el cambio de fase en cada determinado tiempo, pues tanto la fase de empuje como la de corte puede generar efectos adversos a la salud en algún punto.
Como puedes observar, cuando existe un elevando consumo de carbohidratos de forma prolongada, la sensibilización de la hormona encargada de metabolizar esta fuente de energía (insulina) disminuye y por consiguiente la resistencia a la misma y el aumento en la producción de tejido graso que esto genera, terminará en una inflamación sistémica del atleta, conocida como sobrepeso u obesidad en el peor de los casos.
De forma antagónica podemos observar que el déficit energético puede llegar a un punto agudo en la restricción de las calorías en el culturista; una restricción la cual mantenga esa pérdida de tejido graso aún en porcentajes de grasa muy bajos. A largo plazo este proceso de déficit se ve obstaculizado y mermado por una disminución de la irrigación hormonal de diferentes sustancias anabólicas que preservan la masa muscular. Esto se debe a la falta de energía que se está generando semana con semana. Se ha podido observar en análisis de laboratorio, donde se demuestra disminución en niveles de hormona tiroidea, testosterona y hormona de crecimiento en culturistas en la fase de pre competencia que han estado en una etapa de restricción calórica por mas de 10 semanas. Este efecto secundario por consiguiente afecta al rendimiento, la recuperación post entrenamiento y el estado mental del atleta; lo que requiere un cambio a la fase de mantenimiento en algún tiempo estimado.
Lo importante que tienes que saber de estos procesos es tener conocimiento a cerca de tu consumo de calorías actual y que este consumo total esté directamente relacionado con la etapa u objetivo de la fase en la que elijas a estar. Existen diferentes métodos o herramientas para poder calcular tu consumo energético actual, pero lo más aconsejable es que te acerques a un especialista en la nutrición que te asesore y brinde ayuda.
Referencias
Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr [Internet]. 2010 [citado el 29 de septiembre de 2023];140(4):745–51. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164371/
Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 [citado el 29 de septiembre de 2023];7(1). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/
Comments