La idea del peak week es darle al físico el último toque rocoso y duro con el que llegará al escenario. Los culturistas durante la fase de pre competencia es muy común que manifiesten un consumo muy bajo en energía, en comparación con la fase de crecimiento o empuje de la cual pasaron previo a esta etapa antes de la competición. Se caracteriza por un porcentaje bajo de carbohidratos en la alimentación en conjunto con un alto consumo de proteínas y moderado a bajo consumo de grasas; por lo tanto, al llegar a la semana de peak week la ingesta en aumento de carbohidratos le brindará al físico del atleta una apariencia mas dura, una piel mas fina, mayor vascularización y un mayor tamaño en el escenario.
Durante la etapa de peak week se pueden escuchar muchas ideas que simplemente van en contra de la propia salud del atleta; desde la restricción de agua durante días, restricción de sal, aumento en el consumo de potasio, integración de bebidas que no hidratan (agua destilada), diuréticos y bebidas alcohólicas. Nada más alejado de la realidad en una preparación coherente y profesional.
Existen 3 variables importante a manipular durante la peak week, pero antes de resumirlas es importante mencionar que la primera pauta para tener un excelente Peak es estar 100% libre de tejido graso (estar lo mas definido posible), en otro caso todo lo que mencionamos aquí no servirá de nada.
AGUA
Esta sustancia compone al 60 – 70% del cuerpo humano y es una de las principales variables que por ser “vital” no solo afecta directamente el rendimiento en un deportista, si no que la restricción de la misma interfiere con la propia salud y puede ser mortal cuando la pérdida de líquidos aumenta al 3% del peso total.
Es importante recordar que el agua influye en todas las reacciones metabólicas del cuerpo humano, incluyendo el estado de la propia célula muscular, pues es la principal encargada de que esa célula se mantenga nutrida, estable y permeable.
Cuando vez un físico en tarima lleno, duro y rocoso, es porque las células musculares de ese culturista están bien hidratadas y llenas de nutrientes. De la forma antagónica, ósea el estar deshidratado en tarima nos brinda ese físico escuálido, suave y sin estrías musculares.
Los investigadores informaron que el 100 % de los participantes (n =7) utilizó la práctica de cargar y cortar agua durante la semana pico. Esta estrategia implicaba beber >10 L de agua por día a principios de la semana y luego reducir la ingesta cada día subsiguiente hasta llegar a la competencia. La teoría detrás de esta práctica era consumir cantidades superfluas de agua para aumentar naturalmente excreción de líquidos en un intento de excretar preferentemente agua subcutánea; sin embargo, los participantes informaron que los resultados de esta estrategia fueron en gran medida ineficaces.
El agua siempre debe estar en una peak week, el mayor error es eliminarla y más aún restringirla por varios días previo a una competencia.
Ejemplo de una manipulación de agua en un culturista natural.
SAL
El sodio se trata de un mineral necesario para la vida humana. Es el encargado de funciones vitales como es mantener la presión osmótica de fluidos, cardíaca y renal.
El aumento de forma exagerada o bien la restricción en su consumo puede generar alteraciones en las variables que previamente se han comentado. Otra consideración al manipular el agua y la ingesta de sodio es el papel importante que desempeñan en la absorción de carbohidratos. Los Cotransportadores dependientes de sodio y glucosa (SGLT) son pequeñas proteínas que se encuentran en los intestinos, que permiten que la glucosa sea transportada a través la membrana celular; Hay pruebas sólidas que sugieren que el transporte de carbohidratos está limitado por la capacidad de transporte de SGLT1 (la falta de sal o agua limitan este transporte). Al parecer la integración de estos 3 componentes harán que el equilibrio en la asimilación de la carga de carbohidratos y por ende el mejor aspecto del atleta se dará solo si estas variables están solventadas.
La regla está clara, mientras más carbohidratos consumo, más sodio se requiere para que esos carbohidratos se metabolicen de una forma idónea. La eliminación de la sal en una puesta a punto solo dará un aspecto liso en tarima.
Ejemplo de una manipulación de Na en un culturista natural.
CARBOHIDRATOS
Esta variable se considera la principal a manipular a la hora de llegar a la peak week. Para cada atleta la descarga y carga de carbohidratos será totalmente personalizada y en todos los casos el aumento de carbohidratos previo al evento es lo que brinda esa apariencia rocosa, dura y llena.
Los carbohidratos son los principales componentes formadores de “glucógeno muscular”, energía de reserva en tejido muscular que puede aumentar y disminuir en relación a la cantidad de calorías que se consumen en un día. El culturista en esta etapa es muy sensible al consumo de CH y ya hablamos que requiere de 2 componentes para que estos sean aprovechados de forma ideal. Mientras que unos piensas que esta carga de CH es a través de un consumo exagerado de azúcar en forma de pastel, gansitos y pizza; la realidad es que solo se modifican ciertos gramos extras por kg de peso corporal en relación al atleta y se integra más de lo mismo en la alimentación que el atleta normalmente lleva durante sus semanas previas. Esta etapa es la mas controlada y queremos que el atleta se vea en su mejor condición, sería ilógico agregar comida sin contabilizar y alimentos que nunca ha comido para cargas, solo veremos problemas digestivos, distensión abdominal y una rebosada de carbohidratos que te harán ver escuálido.
Algunas referencias nos brindan ejemplos de una una forma de “cargar carbohidratos” en relación al consumo de agua. “ Dado que el glucógeno muscular crea un efecto osmótico, arrastrando agua hacia la célula a medida que se almacena el glucógeno, la carga de CHO debe realizarse junto con la ingesta de agua para que el glucógeno muscular pueda ser maximizado mientras la ingesta de CHO es alta. Después aproximadamente tres días de carga de agua con una mayor ingesta de CHO, la ingesta de agua puede disminuir a ~ 15 ml/kg para 24 h que ayudará a inducir la diuresis dentro del ~ 24 h antes de la competición. Tenga en cuenta que esto La recomendación se basa en lo que se ha estudiado. y reportado; sin embargo, los autores reconocen que Puede ser preferente un mayor consumo de agua, como por ejemplo 30-40 ml/kg pero no han sido investigados y por lo que requieren más investigación “ Schoenfeld, Et al.
Manipulación de CH en un culturista natural.
REFERENCIAS
Schoenfeld, J., Escalante, G. and Barakat, C. (2021) Peak week recommendations for bodybuilders: An evidence based approach. Available at: https://www.researchgate.net/publication/352368680_Peak_week_recommendations_for_bodybuilders_an_evidence_based_approach (Accessed: 24 September 2023).
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