Entre las herramientas que tenemos para medir nuestros parámetros de desarrollo en la disciplina de culturismo, está la libreta de entrenamiento. En ella su principal objetivo, es el registro de diferentes datos del entrenamiento que nos dejen un rastro de donde finalizamos con la rutina/sesión y donde iniciamos la siguiente.
Dejemos atrás el pensamiento de que siempre debemos "dar todo" y luchar hasta la última repetición. En la mayoría de los casos no es nada sostenible, provoca el desarrollo de múltiples lesiones y si en tu caso no vives de esta disciplina... El hecho de arrastrar una fatiga tan elevada día con día, simplemente no te dará espacio para desenvolverte en tu ámbito laboral o escolar. Empecemos a programar y dosificar la intensidad de entrenamiento.
El cuaderno nos regala la oportunidad de ir un paso cada vez más hacía adelante. Nos enseña en qué ejercicio podríamos mejorar, qué ejercicio es donde el estancamiento se presenta, cual es el ejercicio que mayor provecho nos genera, o bien, nos indica si nuestro rendimiento está en mejora o decayendo. Lo importante es saber interpretar tus números a lo largo del tiempo.
A continuación te explicaré como llegar a estas conclusiones gracias a tu cuaderno de entrenamiento y te brindaré la información para llevar a cabo este registro.
Debes saber que el principal causante para ver ganancias musculares es el volumen total de entrenamiento, el cual, se define como el número total de repeticiones y peso a usar en una sesión de entrenamiento. En teoría si este volumen va en aumento, es casi seguro que estarás en un desarrollo positivo de tejido muscular. Empecemos a describir las variables para hacer un buen registro de entrenamiento.
FRECUENCIA DE REGISTRO
Es importante tener un registro diario de tus levantamientos. La costumbre de registrar es un hábito que requieres desarrollar con el tiempo y el identificar una buena percepción del esfuerzo será un gran don que la práctica constante arrojará.
El apunte debe ser en cada sesión, tratando que sea lo más legible posible para evitar error en su interpretación. Procura tomar tus tiempos de descanso para tomar esos apuntes y analizar durante ese momento (Los descansos son para mentalizarte y prepararte para la siguiente serie).
DATOS DE REGISTRO
Para obtener una buena interpretación de tus datos, requieres de datos relevantes, aquellos que de verdad valga la pena registrar (Anotar números por anotar no te llevará a nada). Entre los datos que podemos elegir en una libreta de entrenamiento son:
Ejercicios a realizar
Número de series (una columna por cada serie).
Peso a usar en kg o lb
Número de repeticiones a realizar en hipótesis.
Número de repeticiones reales que se realizó.
Percepción del esfuerzo (por medio de la ESCALA DEL ESFUERZO DE BORG o RIR).
Si no sabes de qué se trata alguna de las variables de la percepción del esfuerzo, considero estás en problemas, te recomiendo investigar a cerca de estos parámetros que te ayudarán a medir la intensidad del entrenamiento.
Una vez tengas el hábito de registrar tus días de entrenamiento, podrás obtener los datos de una semana total de entrenamiento, en la cual, ya podrás interactuar y analizar los primeros datos para llevar a cabo el seguimiento de tus resultados.
¿Cómo te fue a lo largo de la semana?
Nivel de fatiga del 1 al 5
Nivel de dolor muscular del 1 a 5
Nivel de percepción del esfuerzo del 1 al 5
VARIABLES DE PERCEPCIÓN A ANALIZAR
La fatiga es una variable que afecta de forma directa el rendimiento de manera positiva o negativa, dependiendo de la carga de cansancio que tiene el atleta. Que no se mal interprete, el buscar un alto nivel de fatiga también nos brinda una cierta adaptación física, sin embargo, el mantener un alto nivel de fatiga a lo largo del tiempo pudiera ser contraproducente para el rendimiento y tus resultados en el desarrollo muscular. ¿Tienes demasiada fatiga? Es hora de modificar la siguiente semana de entrenamiento, posiblemente reduciendo el número de series, eliminando algún ejercicios que esté de más o bien, modulando la percepción del esfuerzo. En cualquiera de los casos, estas variables te ayudan a detectar cualquier inconveniente en tu entrenamiento actual.
El concepto de dolor muscular tiene diferentes caminos, aquí nos referimos al DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: Dolor Muscular de Inicio Retardado), el cual se presenta horas posteriores a una sesión de entrenamiento de fuerza. Este dolor no requiere ser necesario para una mejora en el desarrollo muscular (aunque muchos le dan demasiada prioridad), sin embargo, cuando entrenas de verdad, no podrás evitar estas agujetas que son molestia y en algún punto, dependiendo el nivel de dolor, podrá rezagar el rendimiento en tus siguientes entrenamientos. Por ello, el medir que tanto dolor presentas en la actualidad, te dará una pauta para decidir que tan intenso te pondrás para la siguiente sesión o bien, llegarás a la conclusión de descansar ese día. (el no entrenar es válido, no quieres sesiones de entrenamiento de baja calidad).
Otra estrategia que se puede usar si sabes llevar un buen análisis de entrenamiento, es saber integrar una "semana de descarga", la cual no brinda alguna mejora en el desarrollo muscular, pero sí que apoya a la propia recuperación a nivel articular y fisiológico, con el fin de poder regresar a esa punta del rendimiento para sacar entrenamientos más pesados.
Existe infinidad de variables que se pueden manejar en tu entrenamiento una vez lleves un registro del mismo. Solo tienes que tener la costumbre y un buen registro para llevar a cabo la interpretación adecuada en la toma decisiones semana con semana. No necesitas a un experto en el entrenamiento, necesitas datos de tu propio entrenamiento.
Puedes usar una libreta hecha a pluma, o bien, puedes conseguir una de las libretas que Estructura G diseña cada temporada. Son una forma fácil y rápida de tener tu formato previo al entrenamiento, listo para apuntar en cada sesión.
LECTURA RECOMENDADA
La Pirámide Del Entrenamiento (Eric Helms).
Descarga totalmente gratuita, ¡a leer!.
Kommentare