Durante muchos años se ha propuesto que las cargas altas en el entrenamiento de fuerza (>70% de 1RM) es superior en resultados a comparación de un entrenamiento con cargas bajas ( <50% de 1RM) en la ganancia de masa muscular y desarrollo de fuerza.
Se destacan dos prioridades a la hora de buscar hipertrofia muscular, las cuales tienen que ver con el volumen total de entrenamiento (cantidad total de repeticiones y kilos a mover en una sesión de entrenamiento) y el fallo muscular (punto de fatiga máxima y reclutamiento total de las fibras musculares que se ejercitan).
En la actualidad la idea de llegar aun fallo muscular de forma continua ha demostrado efectos adversos en relación a la ganancia de masa muscular en diferentes estudios longitudinales. Además, podemos encontrar en otros avances que el entrenar con cargas altas de entrenamiento sin llegar al fallo muscular ha optimizado una mayor ganancia tanto de fuerza como de masa muscular, poniendo en duda si en realidad el fallo muscular es lo que nos brinda ese resultado extra.
Otro aspecto interesante es que al estudiar estos parámetros, se pudo encontrar mucho más beneficio en aquellos que entrenaron con cargas altas en conjunto con un volumen alto de entrenamiento, pero sin llegar a un fallo muscular.
Entonces ¿Es equivalente el entrenar con cargas altas en comparación con cargas bajas llevando las series al fallo o bien, sin la necesidad de llegar a ese punto?
Podemos analizar estas variables en estas dos gráficas que representan la investigación de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas con cargas bajas y altas realizado con y sin lograr la falla muscular; sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Veinticinco hombres no entrenados participaron en el estudio de 8 semanas.
Se concluyó que cuando se entrena con cargas bajas, el entrenamiento al fallo muscular parece tener mayor importancia que el volumen total de entrenamiento en la ganancia de masa muscular, mientras que el entrenamiento con cargas altas al fallo muscular no promueve ningún beneficio adicional (el riesgo de lesión aumenta considerablemente cuando se llega al fallo en esta intensidad). De acuerdo con esta investigación, las ganancias de fuerza máxima son superiores cuando se utilizan cargas altas.
Referencias.
Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros T de S, Aihara AY, Brendon H, et al. Muscle failure promotes greater musclrtrophy in low-load but not in high-load resistance training. J Strength Cond Res. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1519/jsc.0000000000003454
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