SERIES TOTALES DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR.
El número de series totales de entrenamiento con el fin de enfocarse en el desarrollo de la masa muscular se podrá dividir o categorizar por grupo muscular, enfatizando una cantidad respectiva de series a lo largo de la semana con el objetivo de recibir un estímulo – recuperación adecuada para el propio desarrollo.
Imagen 1. Organización de los grupos musculares para el entrenamiento semanal en el proceso para el desarrollo de masa muscular y fuerza.
Es común observar en los gimnasios rutinas con una alta cantidad de series insostenibles para una adecuada recuperación a lo largo del bloque de entrenamiento, esto al contrario de recibir un estímulo positivo, se verá afectado el sistema fisiológico, restando importancia a una recuperación y casi una nula sobre compensación (que normalmente es lo que se espera a lo largo de cada semana).
Imagen 2. Gráfica del proceso de sobrecompensación producido por un estrés mecánico mediado por una sesión de entrenamiento y 48 hrs. posteriores al mismo.
Empecemos por diferenciar el rango ideal de volumen de entrenamiento de un día de entrenamiento y el rango en relación a la semana de entrenamiento.
En promedio, el crecimiento muscular tiende a ser mejor alrededor de 6-8 series duras por grupo muscular por sesión de entrenamiento cuando se toman descansos prolongados (entrenados recreativos). Eso puede ser de 12 a 24 series semanales con una frecuencia de 2 a 3 días por semana. Las necesidades de volumen pueden ser el doble cuando se toman descansos cortos, pero el crecimiento muscular máximo sigue siendo el mismo, por lo que no hay ninguna ventaja en hacer descansos cortos.
Los resultados individuales pueden variar sustancialmente de estos promedios, y algunas personas tienen límites de volumen mucho más altos que 8 series por sesión o 20 series semanales.
Volumen de entrenamiento en relación al tiempo de descanso entre series.
Hay una interacción entre el volumen establecido y los intervalos de descanso. Dado que los intervalos de descanso cortos pueden afectar la hipertrofia para un volumen determinado. Por lo tanto, los requisitos de volumen pueden ser aproximadamente el doble en comparación de los de largos intervalos de descanso.
Volumen de entrenamiento en relación a los días de entrenamiento (frecuencia).
Hay una interacción volumen/frecuencia. Existe alguna evidencia de una dosis efectiva máxima por sesión de entrenamiento, aunque variará de un individuo a otro. Para aumentar el volumen semanal, en lugar de continuar aumentando el volumen por encima de este límite por sesión, es mejor dividir el volumen semanal en una frecuencia más alta (MAS DÍAS DE ENTRENAMIENTO).
Cierta evidencia indica que hay menos personas que no responden con volúmenes más altos, y que las personas tienden a ser más receptivas cuando aumentan su volumen en relación con lo que estaban haciendo antes.
Al aumentar el volumen establecido, es mejor hacerlo en pequeños incrementos (20% extra del volumen total).
Cuando se toman descansos prolongados (más de 2 minutos), los volúmenes por sesión de alrededor de 6-8 series por grupo muscular probablemente producirán la mejor hipertrofia en promedio en sujetos entrenados, aunque los resultados y las necesidades individuales pueden variar drásticamente de ese promedio. Es posible que el volumen establecido deba ser el doble cuando se toman descansos cortos (<=90 segundos).
El clásico "método" de trabajar un grupo muscular con volúmenes muy altos (como 20 series) una vez por semana es probablemente una forma inferior de entrenar, y es mejor dividir el volumen en frecuencias de 2 o 3 días por semana.
Referencias
1.- Molina SV. Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia. Onlineeducation.center. Disponible en: https://journal.onlineeducation.center/api-oas/v1/articles/sa-c57cfb2724b660/export-pdf/planificacion-programacion-y-periodizacion-de-la-hipertrofia-1793?_gl
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