¡Empecemos por lo básico!, al iniciar un programa de alimentación es muy común que la gente se preocupe por la marca del pan integral a comprar o bien por la mejor pasta del supermercado. No es que esté mal esta forma de pensar, pero tenemos otros aspectos que influyen de gran forma en nuestros resultados y a continuación te lo describiré. Inicia con pasos grandes, modificando pequeños hábitos de tu día:
Ahora, nunca se te debe olvidar que lo más importante, arriba de toda jerarquía es el “aprender a comer”, este concepto no solo se basa en contar calorías, debes tener
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Aquellos que nos proporcionan kilocalorías en su consumo, los cuales se pueden medir en gramos. Podamos contar con 3 de ellos:
CARBOHIDRATOS | PROTEÍNAS | GRASAS |
Entre los carbohidratos podemos identificar aquellos grupos de alimentos como: Fruta, cereales (Arroz, Quinoa, Papa, Camote, Trigo, Maíz, Amaranto), Leguminosas (Frijol, Lenteja, Garbanzo). Los tenemos en muy pocas cantidades en las Oleaginosas (Almendra, Cacahuate, Nuez, Avellana) y Vegetales.
Al hablar de proteínas, podemos encontrar aquellos grupos de alimento como: Alimentos de origen animal (Pescado, Huevo, Carne roja, Carne blanca y Lácteos) y Alimentos de origen vegetal en pocas cantidades (Oleaginosas, Cereales enteros, Leguminosas y Vegetales).
Las grasas las podemos incluir en nuestra alimentación de manera moderada (muchos trata de consumir lo mínimo en grasas, pero esto es un error) y lo podemos encontrar en: Grasas con proteína (Oleaginosas) y Grasas sin proteínas (Aceite de oliva, Aceite de Aguacate, Mantequilla, Aguacate natural).
Cada Nutriente tiene su porción de ingesta adecuada y para buscar óptimos resultados el equilibrio entre ellas debe ser el ideal: Mayor consumo de carbohidratos (50% de la dieta), Moderado consumo de Proteínas (20% de la dieta) y Moderado consumo de Grasas (30% de la dieta).
NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS
VITAMINAS | MINERALES | FITONUTRIENTES |
Aquellos que no nos proporcionan energía, sin embargo, adquirimos ciertos nutrientes en miligramos necesarios para la función vital de nuestro organismo. Tenemos que entender algo. La gente piensa que con solo consumir sus “calorías del día” va a obtener resultados… Pero esto no es así. No importa cuánto alimento consumas si al final de cuentas no te NUTRES.
Las calorías son el pilar básico de nuestra alimentación, pero para que toda esa información sea degradada por el cuerpo y metabolizada en energía se requiere de una cantidad en miligramos de ciertas sustancias presentes en los alimentos, los cuales van a realizar la función de miles de reacciones metabólicas para poder acoplar la energía del alimento al propio organismo. Para no aburrirte más, no solo es comer por comer, las vitaminas y minerales deben estar en completo orden para ejecutar toda función compleja como lo que es el desarrollo de masa muscular y ahí el porqué de utilizar cierto alimento en un plan de alimentación.
L O S E Q U I V A L E N T E S N O E X I S T E N
Por supuesto que una galleta de harina no es lo mismo que un poco de arroz, ni tampoco se asemeja un plátano a un poco de piña. Muchas veces queremos sustituir los alimentos, pero ¿en qué me tengo que basar?
ÍNDICE GLUCÉMICO
El Índice Glucémico es la velocidad en la cual se metaboliza el azúcar proveniente del consumo de un alimento a través de la sangre por unidad de tiempo. De manera informal, es ¿qué tanto eleva el azúcar en sangre cada alimento que consumo? Y tienes que saber que lo preocupante es tener elevaciones muy altas y rápidas de este nutriente, los cuales si no moderamos nos puede traer graves consecuencias de forma crónica.
PORCIONES
No es lo mismo “equivalente” qué porción. Un equivalente es un sustituto de un alimento a otro, representando su cantidad similar en “calorías”. Una porción, es una forma moderada de medir tu consumo de comida. Las porciones las podemos medir desde la mano, hasta con tazas medidoras. Recuerda que no tenemos prohibido nada, simplemente modera tu consumo y se consciente de ello (DURANTE LA ETAPA DE CRECIMEINTO).
· Vegetales: Libre demanda (modera el consumo de cocidos).
· Frutas: De ½ a una taza.
· Cereales: 1 pza. o bien ½ tza.
· Leguminosas: ½ tza.
· Oleaginosas: 2 cdas.
· Aceites y grasas: 1 cda.
Recuerda consumir de TODO, pero en porciones, ahí está la clave del equilibrio. El prohibirnos un alimento es inconcebible, solo tratamos de moderar su consumo y en algún tiempo… lograrás dejarlo si así lo deseas.
El medir tus porciones “extras” de aquellos alimentos que te gustaría consumir es válido, sin embargo un atleta trata de llevar al pie de la letra su organización. Si buscas resultados marcados, te aconsejo llevar tal cual tu alimentación. “Mientras tú te tomas el día, otros se están preparando para el mismo objetivo”.
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